最近，北大銘師堂后臺收到了不少同學的留言，詢問考前緊張、壓力大怎么辦等問題。

    “一想到又要考試，我就大腦空白，看不下書，也睡不著覺怎么辦？”“如果我發(fā)揮不好，考不到理想的學校和專業(yè)怎么辦？”

    “如果考不好，讓爸媽和老師失望，我都不知道該怎么辦了……”很多人會不由自主地幻想成功或失敗的場景，心里產(chǎn)生巨大的焦慮。

     這種焦慮感，很大程度上來源于想要控制現(xiàn)實，強迫現(xiàn)實按照自己想法發(fā)展的絕對化信念。聽多了家長和老師對于高考重要性的強調(diào)，很多人逐漸內(nèi)化這樣一個信念：“我必須考出好成績，不辜負自己，也不辜負家長和老師的期待”。但現(xiàn)實是，即便寒窗苦讀，我們也很難保證掌握好所有知識，在考試中立于不敗之地。而當“我必須要考好”的主觀愿望，與“我有可能搞砸的”的客觀現(xiàn)實相碰撞時，這種主觀和客觀的不協(xié)調(diào)，會讓我們產(chǎn)生巨大的落差感和焦慮感，不由自主地想要消除或者回避失敗的可能，緩解內(nèi)心的壓力。但現(xiàn)實是，各種意外因素不是考生能夠掌控的。越想要控制考試的結(jié)果，越被逼迫著看到目標和現(xiàn)實的偏差，于是也會產(chǎn)生更嚴重的焦慮感。

   焦慮感同樣來自考生對于考試結(jié)果的“放大”，以及過于偏激的想法。很多考生壓力山大不是因為水平不夠，而是一些糟糕至極的想法。當我們無限放大高考的影響，不斷做悲觀的，最壞的推導，那我們就會在幻想層面經(jīng)歷十年，二十年后種種可能的苦難。如果是這種情況，我們自然會感覺到排山倒海的焦慮，精力被消極的“思維鏈”（Thought Stream）極大地消耗。認識到這一點，你可能會發(fā)現(xiàn)：這一切都是災難化的腦補！就好像參與實驗的死囚，明明聽到的只是水滴聲，但當他們認為這是割腕后滴血的聲音時，就不斷腦補可怕的傷勢，最終用自我暗示把自己活活嚇死。

    此外，也會有一些考生認為：“如果發(fā)揮不出水平，這十二年的書就白讀了，我的努力毫無價值，我是一個失敗者?！比绱烁爬ɑ乜创荚嚨挠绊懀Y(jié)果就是，考試變成了一個“l(fā)ife or death”的戰(zhàn)場?？忌鷷杏X：“如果不能鯉魚躍龍門，我這輩子就沒有指望了。”如果我們認為人生就是一個獨木橋，沒有其他的出路，那誰都會焦慮自己是不是會掉隊。而當我們發(fā)現(xiàn)，條條大路通羅馬時，視野的廣闊也會讓我們豁然開朗，更加平心靜氣地，從容地面對挑戰(zhàn)。

    為高考而焦慮的考生可以嘗試：（1）調(diào)整絕對化、災難化、過分概括化的不合理信念，調(diào)整自己看待問題的方式。情緒ABC理論認為，是信念（belief）,而非激發(fā)事件（activating events）導致了我們的情緒和行為結(jié)果（consequence）。當我們的大腦被不合理的信念所占據(jù)的時候，更容易受外界刺激的影響，產(chǎn)生種種難受的情緒、軀體反應。所以讓我們產(chǎn)生焦慮和失眠的，不是高考本身，而是我們看待它的方式。如果考生有控制現(xiàn)實，要求自己必須考好的絕對化傾向，可以告訴自己：“事情并不一定會按照我的預期去發(fā)展。我所能做的，就是盡力而為，然后接受所有可能的結(jié)果?！碑斘覀儾辉傧胍タ刂片F(xiàn)實，主觀和客觀是協(xié)調(diào)一致的時候，就能降低強求而不可得的焦慮和無力感。

    陷入消極“思維鏈”，把問題想得糟糕至極的考生可以這樣想：“的確，如果發(fā)揮不理想，今后的發(fā)展會遇到更多的困難。但是種種糟糕的假設只是我的腦補，并不一定是現(xiàn)實。一般情況下，我的未來不會那么糟糕?！比绻忌軌蚪蛹{各種可能性的存在，做正常情況而非極端化的假設，內(nèi)心的焦慮也會有所減輕。此外，過分概括化，抱著“一考定終身”想法的考生，如果我們能看到發(fā)展道路的開闊，以及自我未來的可塑性，焦慮程度也會大大降低。

    （2）活在當下，把握住此時此刻，把過度思考、處理情緒的能量投注到當下的復習和考試中。很多人焦慮，是因為把精力消耗在糾結(jié)“如果發(fā)揮不好……”“如果有意外情況……”等未來的問題上。當看著復習資料，心里卻在假設各種狀況，我們大腦這個“CPU”的內(nèi)存，就會過多地被未來的事所占據(jù)。我們會陷入越想越焦慮的惡性循環(huán)，沒有足夠的精力來進行當下的備考。而如果我們能夠沉浸到現(xiàn)在的復習中，也就減少了用來過度思考的精力，降低焦慮感?？荚嚳冀箲]就像一個皮球，越想要控制它，越會給它一個作用力，讓它彈得厲害；如果能把心思集中在當下的備考上，不過多思考未來的狀況，也就停止了作用力，讓焦慮慢慢平息下來。

   如果實在控制不住焦慮，一直想未來的事情，可以嘗試兩個小技巧：1.在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋彈自己的手，告訴自己：“回到當下，好好備考”；2.閉上眼，深呼吸，把繁雜的思緒想象成一朵朵云，漂浮在心靈世界的天空上。你可以觀察它們的形狀，觸摸它們的材質(zhì)，卻不與其中具體的內(nèi)容做糾纏，靜靜體會這種“我知道你存在，卻不深陷其中，急著回避或改變”的感覺，與雜念和平共處。這個正念冥想的方法，可以幫助我們接納焦慮情緒的存在，避免陷入惡性循環(huán)的“思維鏈”。

   （3）勞逸結(jié)合，避免過度放松或者過度緊張。心理學研究發(fā)現(xiàn)，人的注意力有周期性起伏的特點。在一段時間的緊張復習后，我們的注意力水平不可避免地下降，這也是大腦在發(fā)出需要休息的信號。所以比較科學的備考方式，也是復習一段時間，稍微起身活動一下再繼續(xù)。而根據(jù)我自己高中復習的狀況，在考前削減20%的工作量，比完全放松，或者超負荷學習的效果都要好。如果“大考大放松”，復習時間不足，我們對內(nèi)容的熟悉度就會減弱，在記憶的提取速度方面處于劣勢，考試中產(chǎn)生焦慮；而強求“地毯式”面面俱到的復習，也會導致過度疲勞，第二天注意力的穩(wěn)定性不足，影響情緒和發(fā)揮。所以大家可以根據(jù)自己的身體和復習情況，制定合理的沖刺計劃。

   （4）熟悉考試題型，做好時間規(guī)劃和思想準備，警惕出題人的心理陷阱。這一點是針對考試時的焦慮說的。很多學生在考試中手忙腳亂，是因為對于題量和題目難度估計不足。他們往往踏入出題人的心理陷阱：過度糾纏于某些高難度的點，缺乏足夠的時間完成其他題目，導致該拿的分拿不到，在考試中留下遺憾；或者發(fā)現(xiàn)前幾題難度很高，心里開始慌亂，影響其他題目的發(fā)揮。所以對于考生來說，在閱覽考卷階段一定要先掃一遍，根據(jù)題量和難度做好時間規(guī)劃。如果平常時間規(guī)劃做得一般，可以給自己安排5-10分鐘的靈活支配時間。當難題在預定時間拿不下，就要把心思完全收回來，跳轉(zhuǎn)下一題。這樣不僅可以確保應得的分數(shù)，并且在知識網(wǎng)絡被其他題目激活后，我們記憶的提取更容易，對難題或許會有新的思路，可以在之后有剩余時間的情況下完成它。而在遇到高難度的前幾題時，也要保持好心態(tài)，迅速轉(zhuǎn)移注意力，做好下面的題目。思路打開后再去看，或許問題就迎刃而解。

（5）向情緒穩(wěn)定的家人尋求情感支持，緩解焦慮和無助感。很多人在備考，或者考試中有很強的挫敗感，但他們選擇自己消化情緒，不和家人傾訴：“反正說了他們也幫不上忙，還不如少讓他們擔心。”而無處宣泄的消極情緒，可能會導致他們分出一部分精力來維持心態(tài)，沒辦法專注地投入考試?？赡芤粋€更好的策略，是在考試期間避免和焦慮的家人接觸，讓淡定的，對焦慮有較好容納能力的家人照顧自己的起居出行。心理學家比昂提出一個阿爾法功能模型：父母就像一個凈化裝置，消化孩子傳遞過來的無法承受的情感體驗（貝塔元素），然后把可以承受的情感體驗（阿爾法元素）傳遞給孩子，幫助他們更好地發(fā)揮自我功能。如果和情緒穩(wěn)定的家人在一起，我們把焦慮傳遞出去，然后得到他們鎮(zhèn)定的，溫暖的回應，這也讓我們獲得情感支持，緩解焦慮情緒，更好地發(fā)揮出水平。

    通常，在考試前，我們多少都會有點緊張。這是非常正常的。但是，有時這種緊張情緒會強烈到讓我們難以集中注意力，無法正常發(fā)揮，這也是很多考生和家長所擔心的。

    為此，我們寫了這篇考試焦慮（Test Anxiety）應對指南，希望能對即將要考試的你有所幫助。

什么是考試焦慮？

考試焦慮是表現(xiàn)焦慮（Performance Anxiety）的一種。當我們身處需要自我表現(xiàn)的場合、且對自身表現(xiàn)有所期待時，就可能會受到焦慮困擾。

演講、大會發(fā)言、表演獨唱、面試……這些情況下，焦慮都是可能發(fā)生的。

和其它的表現(xiàn)焦慮相似的是，考試焦慮會給人帶來許多不適的感受：胃疼、頭疼、心跳加速、胃里好像有一堆撲棱蛾子、手抖、出汗，甚至感覺自己快要在考場上昏倒，等等。

考試焦慮的一些常見表現(xiàn)：

• 考前一晚睡不好，甚至失眠

• 考前吃東西就會胃疼

• 考試前容易發(fā)火，很難和人好好相處

• 考試過程中會大腦空白，原本記得的知識點也會想不起來

• 寫完卷子了，看到別人還在寫，就超級擔心

• 看到別人寫完卷子了，自己還沒寫完，就超級擔心

• 出汗、心跳加速，甚至感到惡心想吐

  ……

  
  
  

為什么會出現(xiàn)考試焦慮？

考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發(fā)現(xiàn)和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。

1. “總是覺得自己沒有準備好”

當我們面臨像高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。

考生們在復習的時候常常會感覺“剛背的東西，隔一天怎么又忘了”、“明明復習了整整三遍，為什么還是有知識點很陌生？！”

這時大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準備好”的錯誤信念中，總怕自己現(xiàn)在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎么也驅(qū)趕不掉。

其實，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應該明白，我們不可能真的等到復習到完美了再踏上考場。

2. 期望的重壓

導致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標、過去成績的不理想等等。

當我們處于高壓之下，我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺素（adrenaline）。腎上腺素增多的時候，大腦會認為我們遇到了危險，然后讓我們進入“戰(zhàn)或逃”（fight-or-flight）的狀態(tài)。

在這樣的狀態(tài)中，我們會有一系列生理反應：出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。

3. 無限放大考試失敗的結(jié)果

每個考過試的人都或多或少會有些擔心，如果考砸了怎么辦。對于考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認真?zhèn)淇嫉膭恿Α?

但是，如果我們過度關注失敗的可能，將自己的價值與考試的結(jié)果關聯(lián)起來，就可能會助長內(nèi)心的焦慮，比如：“萬一考砸了，我這輩子就完了！”

如果這些被放大后的念頭占據(jù)我們的腦海，那么高考不再是考試，而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎么樣的事情，聽起來就無比的焦慮。

越焦慮越考不好
一個惡性循環(huán)
考試焦慮會直接影響我們的成績。

這是一個嚴重的惡性循環(huán)：我們越是焦慮，越會被焦慮的感覺掌控，然后我們會感覺更糟糕，更恐懼考試失敗，也更難以集中注意力應考。

而這樣的情況，會讓我們更有可能考砸。在下一次考試的時候，也可能會更加焦慮。

長期來看，考試焦慮可能會影響我們的學習能力，造成長久的拖延、注意力不集中等問題。

和刷題同等重要的

考試焦慮應對指南

保證睡眠和營養(yǎng)、適度放松等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經(jīng)歷，或是擔心自己會有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。

• 努力但不苛求地備考

當你發(fā)現(xiàn)背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完1小時后可能還能記住的部分不足50%，這都是正常的。

在這個時候不要因此就打亂自己的復習計劃，反復在一個點上死磕。而是應該繼續(xù)按照原先定好的計劃一輪一輪的復習，每完成一輪復習都是在幫助短時記憶記住的知識點進入長時記憶。

就像之前所說的，不可能等到你“準備完美了”再踏上考場，復習時不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。

• 寫下你的焦慮

研究顯示，在考前寫下關于考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習慣性考試焦慮的同學尤其有效。

當你在復習或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時，試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔心、焦慮的念頭，比如“我擔心記不住知識點”、“我害怕考不好”、“我感覺特別焦慮”等等，試著把你所有的念頭都表達出來。

壓抑焦慮和擔心的情緒，效果往往適得其反，我們應該告訴自己的，不是“別害怕”，而是承認和表達自己的情緒。

通過恰當?shù)姆绞奖磉_情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。

• 挑戰(zhàn)負面想法

在焦慮中，我們或許習慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔憂，和令人惶恐的可能結(jié)果。

當我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負面想法再次出現(xiàn)時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？

如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請停下來?！?

• 求助于心理咨詢

心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當?shù)男惯@些平時被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。

如果你有親人、朋友即將參加考試，或是在學習過程中受到考試焦慮的困擾，也希望你可以把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給他們。

也許，對于每個人來說，中考高考都是不得不自己去面對的一場戰(zhàn)役。

但在最終戰(zhàn)役打響前，你們不會是一個人在戰(zhàn)斗。

更重要的是，考試不是我們?nèi)松娜俊?

「愿你們合上筆蓋的那一刻，有著戰(zhàn)士收刀入鞘的驕傲。」

北大銘師堂 . 中高考新課標沖刺專家 

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